Günlük Kalori İhtiyacı Ne Olmalı?

Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için birkaç faktörü göz önünde bulundurmanız gerekir. Genel olarak, günlük kalori ihtiyacı yaş, cinsiyet, kilo, boy, aktivite düzeyi gibi değişkenlere bağlı olarak değişir. İşte temel adımlar:

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Hesaplama: BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken ne kadar kalori yaktığını temsil eder. En yaygın olarak kullanılan BMR hesaplama formülü Mifflin-St Jeor formülüdür:

Kadınlar için: BMR = 10 x kilogram ağırlık + 6.25 x boy (cm) - 5 x yaş (yıl) - 161 Erkekler için: BMR = 10 x kilogram ağırlık + 6.25 x boy (cm) - 5 x yaş (yıl) + 5

Aktivite Düzeyine Göre Günlük Enerji Harcaması: Bir gün içindeki fiziksel aktivitelerinize bağlı olarak BMR'yi çarparak günlük enerji harcamanızı bulabilirsiniz:

Hareketsiz: BMR x 1.2 (Çok az veya hiç egzersiz)
Hafif aktivite: BMR x 1.375 (Hafif egzersiz/aktivite, masa işi)
Orta düzey aktivite: BMR x 1.55 (Orta düzeyde egzersiz/spor, hafif fiziksel iş)
Yüksek düzey aktivite: BMR x 1.725 (Günlük egzersiz/spor, fiziksel iş)
Çok yüksek düzey aktivite: BMR x 1.9 (Çok sıkı egzersiz, ağır fiziksel iş)

Örneğin, 30 yaşında, 65 kilogram ağırlığında, 170 cm boyunda ve orta düzeyde fiziksel aktivite yapan bir kadının hesaplaması şöyle olur:

BMR = 10 x 65 + 6.25 x 170 - 5 x 30 - 161 = 655 + 1062.5 - 150 - 161 ≈ 1406.5 kcal

Günlük enerji harcaması = 1406.5 kcal x 1.55 ≈ 2180 kcal

Bu durumda, ortalama olarak bu kadının günde yaklaşık 2180 kaloriye ihtiyacı olacaktır. Ancak unutmayın ki bu sadece tahmin edilen bir değerdir ve bireysel faktörlere bağlı olarak değişebilir. Kalori ihtiyacınızı daha doğru bir şekilde belirlemek için bir diyetisyene danışmanız faydalı olacaktır.